تزداد شعبية الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، مع بحث الكثيرين عن مصادر متنوعة لهذا العنصر الغذائي الأساسي، ليس فقط في اللحوم والبقوليات، بل حتى في الفواكه. ورغم أن الفاكهة لا تُعد مصدراً رئيسياً للبروتين، فإن بعض أنواعها توفر كميات جيدة منه، إلى جانب ما تحتويه من ألياف وفيتامينات ومضادات أكسدة تعزز الصحة العامة.

وأظهرت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، بعد مراجعة بيانات لأكثر من مليوني شخص في 29 دولة، أن تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضراوات يومياً يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وإطالة العمر الصحي.

كما توصي كلية هارفارد للصحة العامة بأن يشكل نصف الطبق في كل وجبة من الفواكه والخضراوات، مع الاحتفاظ بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية في النصف الآخر.

أكثر الفواكه احتواءً على البروتين

1. الجوافة
   تتصدر القائمة، إذ يحتوي كوب واحد (165 غراماً) على 4.2 غرامات من البروتين، إضافة إلى كمية كبيرة من فيتامين "سي" تتجاوز 400% من الاحتياج اليومي.

2. الأفوكادو
   يوفر الكوب (150 غراماً) نحو 3 غرامات من البروتين، إلى جانب الألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

3. الرمان
   تحتوي بذوره على 2.9 غرام من البروتين لكل كوب، فضلاً عن مضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والدماغ.

4. المشمش
   يحتوي الكوب الطازج على 2.2 غرام من البروتين، بينما يوفر المشمش المجفف كمية أكبر تصل إلى 4.4 غرامات، مع ضرورة الانتباه لارتفاع محتواه من السكر والسعرات.

5. الكيوي
   يمنح الكوب الواحد 2.1 غرام من البروتين، بالإضافة إلى الألياف وحمض الفوليك وفيتامين "سي".

6. التوت الأسود
   يوفر نحو 2 غرام من البروتين لكل كوب، ويتميز بغناه بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

7. البرتقال
   يحتوي الكوب على 1.7 غرام من البروتين، ويغطي تقريباً كامل الاحتياج اليومي من فيتامين "سي"، كما يساعد على الشعور بالشبع بفضل محتواه من الألياف.

8. الكرز
   يقدم الكوب الواحد 1.63 غرام من البروتين، ويمكن دمجه مع الزبادي أو بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية.

9. الموز
   يحتوي الكوب على 1.6 غرام من البروتين، ويعد مصدراً جيداً للمغنيسيوم والبوتاسيوم، ما يدعم صحة العضلات والأعصاب.

10. الغريب فروت
    يوفر 1.26 غرام من البروتين لكل كوب، لكنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند تناوله بانتظام.

كيف تزيد البروتين في وجبات الفاكهة؟

يمكن رفع القيمة البروتينية للفاكهة من خلال دمجها مع أطعمة غنية بالبروتين، مثل:

• خلط الجوافة أو الكيوي مع الزبادي اليوناني.

• إضافة الرمان إلى السلطات التي تحتوي على الدجاج أو الحمص وجبن الماعز.

• تحضير العصائر باستخدام الأفوكادو أو الجوافة مع الحليب أو البروتين النباتي.

• تناول المشمش المجفف أو التوت والكرز مع المكسرات أو الجبن، مع الاعتدال في الكميات بسبب محتواها المرتفع من السكريات.

ورغم أن الفواكه ليست مصدراً أساسياً للبروتين، فإن إدراج الأنواع الأعلى محتوى منه ضمن نظام غذائي متوازن يساهم في تحسين جودة التغذية والاستفادة من العناصر الغذائية المتنوعة التي توفرها.